十余载寒窗,又是一年高考季。
由于受到疫情的影响,今年的备战期多了一个月。
据报道,为了适应新高考选科模式,即取消文理科,北京、天津、海南、浙江、山东等地考试时间调整为4天。
但不管时间是几天,很多人纷纷表示:考前心态,是高考前的最后一道坎儿……
考前紧张一定是坏事?怎么才算好心态?遇到突发情况,又该怎么办?
高考进入倒计时1天,赶紧来看看这波解压科普知识……
考前紧张一定是坏事吗?
大家所知道的是,心态不好,可能会影响一个人的表现和成绩。
事实上,高考前一点儿都不紧张的人,可能也并不是什么好事。
反而是有点儿紧张的人,可能会有更好的表现。
从进化的角度来说,紧张、焦虑等负面情绪,本身是帮助我们更好地去适应环境的。
适度的紧张焦虑能够激发脏器的潜能,提高思考力、反应力和警觉性,帮助我们在环境中趋利避害,提高我们在应激状况下的表现。
有关焦虑和绩效之间的关系,Yerks-Dodson Law指出,动机水平和绩效(performance)之间呈现出一个钟形曲线的关系。
也就是说,适度的压力,有助于取得更好的成绩,完全没有压力,和压力过大,都会令表现变差。
所以考前紧张未必都是坏事,对于大部分人来说,要学会接纳自己的紧张,进行适度调整。
怎样才算好心态?
首先,要弄明白什么是好的心态,好心态并不意味着什么都不想,什么都不愁。
什么都不愁的人内心活动多半是:“担心考不好?这还用担心吗?不用担心!肯定考不好啊!”
其实,好的心态应该是保持警觉而不紧绷。
保持警觉——
让我们的机体在考试这几天内保持一个高度唤醒的状态,使神经递质保持在一个较高的分泌水平。
但这种高度唤醒的状态是用来保持健康活力和冷静思考力的,而不是用来胡思乱想的。
可以将这种生理性紧张带来的高唤醒状态,用在刷题看书上或者直接休息,但千万不要只是闭上眼睛瞎担心“考不好就会怎样怎样”。
不紧绷——
考试前几天,不要进行特殊化安排,遵循平时的生活习惯,吃喝都不必区别对待。
适当的注意保持周围环境的安静即可,但周围人不要发出任何正常生活可能发出的声音,反而会给考生制造紧张氛围。
考前总是过度紧张怎么办?
正常情况下,压力可能导致交感神经系统兴奋,肾上腺素、去甲肾上腺素、五羟色胺等分泌物增加,但这些激素、神经递质的原始作用并不是为了伤害人体,而是为了提高我们的表现而准备的。
但长期的过度紧张,压力过大,则会导致HPA轴过度激活,对海马造成毒性反应,从而影响表现。
所以,如果感到自己过度紧张,并没有保持活力和警醒,反而更颓废、懈怠了。
那建议遵循下面的几个方法,尝试一下自我调整:
1.着眼当下,不想未来
所谓“人无远虑,必有近忧”,当我们在开始为未来做计划时,就有了焦虑的情绪。
如果对未来过于担心,将未来的风险或愿望落空的可能性进行了不合理的夸大,就会导致焦虑发作甚至焦虑症。
所以,当你发现自己陷入了对未来无意义的恐慌时,一定要将自己抽离出来。
不妨试试多做点题,好好复习,甚至看会儿闲书,着眼当下,不管是去休息还是去刷题,都好过对未来的过于担心。
2.进行一些放松性的训练
尝试一些根据自己能力可及的放松性运动,比如瑜伽等轻柔运动。
具体做法:
首先,为自己选择一个注意对象,可以是窗外下雨的声音或自己的呼吸、身体感觉,选一个舒服的姿势坐着,闭眼,用腹部呼吸放松一分钟。
然后,调整呼吸,还将注意力集中于你所选择的雨声、呼吸声。
在过程中,如果开始胡思乱想、注意力转移,也不要着急,试着将思绪抽离回来,继续观察、觉察就行。
一般放松练习10-15分钟,就可以达到放松身体的作用。
3.全然自我接纳
严重焦虑的人,最大的问题就是“学不会接纳”。
不能接纳不完美,不能接纳未知,不能接纳任何1%的不确定性,他们会把1%的担忧放大成100%的恐惧,甚至会为了那1%的不确定,毁掉自己100%的好人生。
所以,试着学会接受当下的自我,赏识自我的美好之处,那1%的不确定还有什么可怕的呢?
考试时,遇到突发状况该怎么办?
由于疫情的原因,今年的高考较为特殊,考虑到突发状况显得尤为必要,但最好谁都用不上。
Q1:如果考场中突然发现有人咳嗽,怎么办?
据了解,如果考场中突发了类似状况,相关部门会有备用隔离考场,以供这类特殊考生使用。
Q2:如果自己考试期间体温异常或者突然发烧,怎么办?
高温或者考前紧张,容易造成测温存在误差,可以稍后再检测。
如果体温大于37.3℃,且过程中伴有咳嗽、发热等症状,立刻联系工作人员,视情况进入备用考场。
有一点,无论是在公共场所还是考场前都要全程佩戴口罩。
Q3:考前过于紧张,出现肚子疼、晕车,怎么办?
饮食清淡,不吃油腻的食物,切记不要贪凉。
如果晕车,可以适当早点到达考场,注意不要吃得太饱,严重的可提前服用晕车药。
Q4:遇到交通拥堵、忘记带或丢失准考证、身份证等,怎么办?
第一时间联系交警人员,借助高考绿色通道来解决。
Q5:遇到高温暴雨等恶劣天气情况,怎么办?
及时查询天气预报,提前预留突发情况的时间,尽量早点到达考场。
如遇紧急情况,联系交警人员。
综上所述
考前保持适度的警觉状态
该复习复习
该睡觉睡觉
一旦遇到突发状况
及时联系工作人员
就在明天
很多学子将迎接人生中的重要挑战
这是一场和自己的较量
后浪们
高考必胜!
本文专家:张昕,北京大学心理与认知科学学院副教授,博士生导师